Фитнес программа для похудения мужчин видео

  • Date 31.10.2015, 21:57
  • Author by Арстан
  • Comments num 29 Коммент
  • News link url

Вы здесь: ТренировкиВ тренажёрном залеКомплексы для мужчин


Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-08-05 236 012
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

Первая тренировка (ноги и руки)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
  8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Становая тяга со штангой (4-5x5-8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Жим штанги лёжа классический (4-6x6-12)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    видео

    видео

  5. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
  8. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

Меню для этого комплекса


Александр | Москва | Возраст - 35 | 2015-09-29

С февраля по август +10 кг, уперся в веса, прибавление весов привело к необходимости разделения на три тренировки в неделю

Макс | Кировская обл | Возраст - 24 | 2015-09-24

За 7 недель набрал 10кг к массе. Силовая выросла. Спасибо за программу.

Валерджан | Волгоград | Возраст - 36 | 2015-08-14

Два месяца вяло тасовал базы туды-сюды, пытаясь двухдневную программу склеить. Вчера взял эту (первый день, ноги-плечи) - афигенно! Все гармонично - прекрасная последовательность и, соответсвенно, распределение сил на проработку всего плана. Спасибо!

Андрей | Волгоград | Возраст - 32 | 2015-03-19

На фото всё видно, думаю


ДО
Герман | Астрахань | Возраст - 22 | 2015-02-15

Как раз искал что-то подобное на 2 тренировки в неделю. Так как времени ходить чаще нет. Уже месяц занимаюсь по этому комплексу. + 4 кг. Считаю что это очень даже неплохо. ,Так как последние 3 месяца вообще не мог набрать. Особенно увеличилась спина. Автору респект!


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Цифры в скобках - это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в пределах, указанных в скобках. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.

Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.

Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
Иван | 2015-10-16

Здравствуйте! Занимаюсь по программе 2 месяца (+несколько тренировок ОФП вначале). Набрал примерно 8кг (с 53 до 61, рост 168, возраст 27). До этого не занимался железным спортом. Подскажите, менять ли программу, или продолжать? Если менять, то на какую при 2 тренировки в день. Цель - набор мышечной массы.

ответить

ответить

Миша | 2015-09-27

Єта програма подойдет мне,если мне только 17 лет?

ответить

ответить

Сергей | 2015-09-16

Здравствуйте!После 2 мес тренировок по данной программе на какую другую программу переходить?

ответить

ответить

Алексей | 2015-09-06

Здравствуйте подскажите пожалуйста,могу тренироваться только суббота и воскресенье,подойдет ли эта программа?ведь отдыха между тренировками совсем нет.

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Алексей, попробуйте, будет тяжело, но в принципе тренировки на разные группы. И если у вас есть опыт тренировок хотя бы пол года, то вы, думаю, сможете успевать восстанавливаться.

ответить

ответить

Алексей | 2015-09-06

Здравствуйте подскажите пожалуйста,могу тренироваться только суббота и воскресенье,подойдет ли эта программа?ведь отдыха между тренировками совсем нет.

ответить

ответить

Женя | 2015-08-24

Здравствуйте, после 3х-дневной программы на рельеф (по калькулятору, результат после 6 мес.: -13кг(жира)),+рельеф, спасибо)решил попробовать этот комплекс. Целесообразно ли добавить в первую тренировку в конце упражнение на трицепс, а то получается "прицельно" он работает только на брусьях за 2 тренировки? Или если отставания нет не стоит добавлять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-24

вы правы, если не отстает, то нет смысла добавлять.

Женя | 2015-08-27

Да уж, какой там добавлять, кое как план выполняю. Это как 3 трени в 2 положить - непривычно.

ответить

ответить

Антон | 2015-07-27

Добрый день. Я занимаюсь боевым самбо 2 раза в неделю, есть ли смысл в данной программе или же необходимл выбирать прогу на рельеф? И какая бы прога подошла в зале на 2 дня? Спасибо

ответить

ответить

Антон | 2015-07-13

Добрый день.люблю заниматься больше 2ух раз в неделю.Но программа эта больше радует чем на 3 раза. Можно чередовать ее через день отдыха?Буду успевать восстановиться? спасибо

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Антон, попробуйте, если у вас есть опыт тренировок хотя бы пол года, и вы хорошо питаетесь и спите, то думаю, восстанавливаться будете.

ответить

ответить

Андрей | 2015-03-19

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста на какой период рассчитана данная программа

Валерий (тренер) | 2015-03-19

2 месяца.

ответить

ответить

Сергей | 2015-03-11

Здравствуйте, хочу взять эту программу на 2 месяца(сейчас мало времени на тренировки). Эффективно ли будет в этом плане использовать технику прямой пирамиды для набора массы?

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Да, Сергей, попробовать можно.

ответить

ответить

Стас | 2015-02-24

Добрый день. Не совсем понял способ варьирования повторений. Как пример: если одну неделю я надумал сделать 4x6 повторений, взял в жиме 100кг и выполнил все подходы, то наследующей недели как работать? Опять брать 100кг и делать на 12 повторений, или брать 110кг и делать опять на 6? Тогда когда увеличивать подходы? Будьте так добры, объясните подробнее схему варьирования и схему увеличения веса на штанге.

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Стас, скажу кратко, методик много, можно заниматься по методу " пирамиды" добавляя веса на одной тренировки вверх и потом вниз, можно работать каждую тренировку с рабочим весом который вы поднимаете на 10-12 повторений и каждые 2 недели увеличивать веса не меняя количество повторений.

ответить

ответить

Олег | 2015-02-19

Можно ли по такому двухдневному разделению полный цикл делать не раз в 7 дней (неделю), а раз в 5 дней? Какой период восстановления для одной и той же группы мышц нужен? Руки существенно работает и в день спины-груди - не будет ли интервал между двумя тренировками для них слишком маленьким для восстановления?!

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Олег, период необходим от 7 дней.

ответить

ответить

Илья | 2015-02-03

Приветствую, нужно по этой программе добивать мышцы?, ну т.е. в последний подход сначала с рабочим весом до упора, а затем с меньшим?

Валерий (тренер) | 2015-02-04

Да, желательно.

Илья | 2015-02-04

Отлично), а иногда увеличивать количество подходов?

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Лучше веса увеличивайте.

Илья | 2015-02-06

Ладно, спасибо за ответы)

ответить

ответить

Ігор | 2014-12-26

Дуже сподобалась програма - 10 занять набрав 3 кг. Дяка

Валерий (тренер) | 2014-12-26

На здоровье!

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-12-23

Здравствуйте. Как правильно увеличивать вес на снарядах в упражнениях? "Пирамидой" - больше вес с каждым подходом, но уменьшать число повторений или доходить во всех подходах до 12 повторений с одним весом и лишь потом увеличивать вес снаряда?

ответить

ответить

Сэмэн | 2014-12-17

Здравствуйте. Можно ли заменить отжимания на брусьях "французским жимом" лёжа. Хоть и отжимаюсь на узких брусьях, а всё равно чувствуется, что верхняя часть груди тоже работает

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Сэмэн, в принципе можете заменить.

ответить

ответить

Андрей | 2014-11-18

Здравствуйте, какие упражнения можно добавить к этим, чтобы лучше прорабатывать пресс?

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-11-15

Добрый день. А можно ли использовать 3х разовую программу, рассчитанную на неделю, занимаясь 2 раза в неделю, но чередуя занятия, т.е. : вторник - 1ая тренировка пятница - 2ая тренировка вторник - 3я тренировка пятница - начало нового цикла Или всё таки лучше использовать 2х разовую программу на 2 занятия в неделю

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Дмитрий, можете и так тренироваться, как описали, эффект будет лучше, так как программа разнообразнее.

ответить

ответить

Владимир | 2014-11-10

Добрый день, возобновил тренировки после длительного перерыва, вес был 89, сейчас 80, программа следующая: 2 в неделю (среда + суббота), не более 1 часа, делаю 1 тренировка - ноги, плечи, трицепс, 2 тренировка - грудь, спина, бицепс. Подскажите как с вашей точки зрения такая программа, я вот заметил только один недочет, на второй тренировке тяжело сочетать грудь и спину, что посоветуете?

Валерий (тренер) | 2014-11-10

Владимир, можете поменять местами плечи и грудь, и посмотрите как по нагрузке вам будет.

Владимир | 2014-11-11

Спасибо, попробую.

ответить

ответить

Тимофей | 2014-10-28

Эта тренировка мне понравилась, и я хочу заниматься по ней, но она очень похожа на старую (те же упражнения кроме одного нового, просто переставлены местами). Тренироваться по этой программе или искать новую?

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Тимофей, последовательность упражнений играет немаловажную роль в тренировочном процессе, этот комплекс не раз доказывал свою эффективность, и если последовательность другая, то это можно считать уже другим тренировочным планом, так что начните заниматься по этому комплексу.

ответить

ответить

Sergey | 2014-10-09

Если я еще дома каждый вечер занимаюсь - ну очень лайтово, буквально два упражнения, чередую через день: 1 день) подъем штанги на бицепс стоя + разводка гантелей лежа на горизонт скамье + пресс 2 день) подъем штанги над головой + подъем своего тела на трицепс на скамье ( не помню как точно называется это упражнение) + пресс Стоит ли отказаться от этих домашних тренировок или оставить - перетренировоности не будет? не сделаю ли хуже, в погоне за лучшим ? :) Спасибо

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Можете делать, но не в те дни когда занимаетесь по этому комплексу.

ответить

ответить

Sergey | 2014-10-08

А если график работы не позволяет заниматься во вторник и субботу. Например, я работаю 3 через 3, и могу ходить в спортзал в первый свой выходной и через день, то есть в третий свой выходной, а потом три дня работаю ( по 12-14 часов - тренироваться точно не получается) - подойдет мне такая тренировка, или что-то нужно изменить?

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Сергей, подойдёт, ведь между тренировками присутствует день отдыха, а это главное.

ответить

ответить

Артем | 2014-09-06

Добрый день! Занимаюсь по этой программе,все нравится Но очень сильно отстают ноги,что можно поменять в таком случае? спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Артём, добавьте в первую тренировку, пару упражнений, на отстающие мышечные группы.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-08-17

Доброго времени суток!Прошу прощения если такой вопрос уже был, но подскажите, пожалуйста, зачем во второй тренировочный день стоят два упражнения (подтягивания широким хватом к груди и тяга за голову с верхнего блока) практически на одни и те же мышцы?

Тимко Илья (администратор) | 2014-08-17

Всё, правильно, но зачастую одного упражнения на одну группу мышц бывает мало для роста её силы и массы.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-10

Александр, если будете заниматься регулярно, то эффект будет. Следующий план можно выбрать нажав на кнопку: "какой план выбрать" под статьёй.

ответить

ответить

Александр | 2014-08-09

Подскажите пожалуйста, если заниматься по этой программе и принимать Гейгер только в дни тренировок, то будет ли польза и эффект? И второе, через 2 месяца как подобрать программу так же 2х дневную в неделю?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-08

Артём, да, тренировки можно чередовать, через день отдыха.

ответить

ответить

Артем | 2014-08-08

Добрый день! Есть несколько вопросов 1)Можно ли эту программу использовать,если получается то 2 тренировки в неделю,то 3 2)У меня отстают ноги,эта программа все равно подходит,для набора масса?Или попробовать ноги качать побольше Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-19

Андрей, лучше всё-таки делать между тренировками день отдыха.

ответить

ответить

Андрей | 2014-07-19

и ещё один вопросик. а можно по такой программе заниматься 2 дня через 2. Работаю по такому графику. Столько всего перерыл, но нормальной программы 2 через 2 не нашел

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-15

Андрей, пресс в отдельные дни можно, упражнения на икры можете добавить.

ответить

ответить

Андрей | 2014-07-13

Пресс можно качать вообще в отдельные от тренировок дни? и почему в программе нет икр?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Сергей, 1) Под этим планом есть кнопка:"какой план выбрать следующим" 2) Всё правильно принимаете, продукт выбрали хороший, хуже от протеина не будет-это просто белок

ответить

ответить

Сергей | 2014-07-09

Добрый день! Выбрал эту программу на 2 тренировки в неделю для набора массы. Тренируюсь уже второй месяц, результат на рельефе тела пока не виден, но масса тела увеличилась на 2 кг. Мне 35 лет, вес 60кг. вопросы: 1. Какую программу мне выбрать после окончания этой? Занимаюсь в дорогом спротзале, все тренажеры присутствуют. 2. Вместе с тренировками начал принимать протеин от Ultimate Nutrition, называется Protein Isolate на пшеничной основе. Принимаю в дни тренировок 2 раза в день по 1 порции (26гр), и в дни без тренировок 1 раз в день 1 порцию. Правильно ли я выбрал протеин, график приема, и вообще тот факт, что начал принимать протеин в 35 лет?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-25

Максим, сложность средняя, поэтому можете попробовать.

ответить

ответить

Максим | 2014-06-24

если работа 2 через 2, эта программ подходит? Или лучше посмотреть что-то другое?

ответить

ответить

Izrafel | 2014-06-22

Спасибо за программу. Занимаюсь по ней 4 недели, набрал 3 кг :( , но я очень медленно набираю в принципе. Пил гейнер и предтренировочник. Хочу теперь перейти на 3х разовую программу.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-10

Сергей, протеин можете употреблять если суточная норма белков недостаточная. Можно. Упражнения которые не получается выполнять из-за травм выполняйте по аналогам.

ответить

ответить

Сергей | 2014-05-09

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если я не могу приседать и жать стоя в силу травм коленей и заболеваний позвоночника, можно ли успешно набирать массу, используя этот комплекс и какими упражнениями заменять? И есть ли в питании необходимость использовать белковые добавки. Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-04

2 месяца.

ответить

ответить

кирилл | 2014-03-04

А какое время можно заниматься по этой программе? Месяц, два, три?

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-08

Спасибо Валерий.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-08

Алексей, да, уменьшить вес или сделать больше паузу отдыха между подходами.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-08

Получается нужно уменьшить вес отягощения, для большего количества повторений, я правильно понял?

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-07

Еще вопрос можно, посоветуйте пожалуйста программу для сжигания жира.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-07

Валерий, спасибо за консультацию )))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-07

Алексей, гейнер содержит углеводы которые могут откладываться в подкожный жир, я не даром вам посоветовал протеин, это два разных продукта, разной направленности действия.

ответить

ответить

Алексей | 2014-02-07

Недавно начал пить гейнер, может он заменить протеин?

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений у Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее




Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirov...

Диетические блюда рецепты с указанием калорий

Leave a comment

  • Нужно срочно похудеть как это сделать помогите

Комментарии к новости