Как похудеть с помощью гантелей для мужчин

  • Date 22.04.2015, 18:18
  • Author by Dyudma
  • Comments num 25 Коммент
  • News link url

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2014-03-06 102 893
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Развитие общей и силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.

В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.

Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.

Первая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  3. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  7. Жим штанги лёжа классический (3-4x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4x10-15)

Вторая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  5. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Сгибания рук с гантелями - «молот» (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  3. Подъём ног в висе (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  5. Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  7. Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

Четвёртая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  3. Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  5. Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
  7. Выпады со штангой (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Дневник тренировок


андрей | москва | Возраст - 45 | 2015-02-20

Увеличил кардио до 15 минут плюс добавил четвертую в конце 10 мин. Все остальное оставил без изменения. Плюс л-карнитин. Во время трени практически не пью. Знимаюсь в средней тольстовке. Средней жесткости диета (не могу отказать себе в удовольствие). -300 г. в день. 2 недели минус 4,5 кг.

Андрей | Рига | Возраст - 36 | 2015-02-19

За первый месяц скинул 5кг, а за второй еще 2кг. Естественно, все это вместе с диетой на примерно на 2050ккал/сутки.

Ерсин | Астана | Возраст - 31 | 2015-02-09

Вес был 94 при росте 177. Занимался ( с пропусками из-за командировок) около месяца, скинул 4 кг. Были погрешности с диетой ( свадьбы, корпоратив). Спасибо! Буду заниматься дальше. Хочу снизить вес до 75-80 кг.

Максим | Краснодар | Возраст - 33 | 2014-11-07

Программа просту супер, после двуз недель тренеровок сбросил 4,5 кг. только жира, все результаты впечатляют, только я добавил еще одну пробежку в самом конц. Спасибо!!!

Андрей Лысянский | Киев | Возраст - 27 | 2014-10-31

Спасибо за отличную программу! За 8 недель минус 6 кг. Результатом очень доволен.

Алекс | Владимир | Возраст - 34 | 2014-10-05

Начал 2 недели назад результат -2 кг, каждую неделю однозначно по кг сбрасываю сейчас

Максим Фукс | Тверь | Возраст - 35 | 2014-08-26

За 1-ую неделю сбросил 3 кг. За последующие 2 недели - набрал 5 кг, увеличил грудь на 3 см, уменьшил талию на 2 см, бедра уменьшил на 3 см. Может я чего-то неправильно делаю?

Андрей | Лунд | Возраст - 45 | 2014-08-12

После 7-ми недель: -4 кг веса; -5 см в талии; -2 размера одежды. Комплекс отличный. Результат без правильного питания. (присутствовали выходные с алкоголем, дни рождения с "лишней" пищей и тд)

Вадим | Киев | Возраст - 28 | 2014-06-02

Первая неделя занятий. Сбросил 4,5 кг. Понимаю, что поначалу выходит вода и потом будет сбрасываться меньше, но всё равно - результат радует.

Дмитрий Изосимов | Москва | Возраст - 26 | 2014-05-20

За 3 недели занятий по данной программе скинул 3 кг. Всем рекомендую.

Егор | Омск | Возраст - 25 | 2014-04-07

Сегодня первый день сделал, тяжеловата тренировочка, но это ли не кайф, последний подход на беговой дорожке с ногами как у осминога =))))))

Kairo | Aktau | Возраст - 35 | 2014-03-24

Сегодня начал. Рост 176, вес 86,5, возраст 35.


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.

Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: в скобках напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Роман | 2015-03-16

Отличный план! Спасибо Вам! Единственное, вопрос. Я могу заниматься 3 раза в неделю, время так же остаётся 1.10-1.20 или можно в конце ещё 10 мин кардио включить? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Можете 3 раза. Кардио по желанию.

Роман | 2015-03-24

Я понял, что можно 3 раза. Вопрос в том, что надо ли увеличивать время тренировки за счёт кардио в конце или всё таки не стоит?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

В конце кардио можете добавить.

ответить

ответить

Анатолий | 2015-01-17

Здравствуйте! Объясните поподробнее порядок отдыха при этой программе: отдыхать только между подходами в суперсетах, или между бегом и очередным суперсетом тоже отдыхать? Или как самому будет лучше/комфортнее?

Валерий (тренер) | 2015-01-18

Анатолий, между бегом и суперсетами -отдых, между подходами в суперсетах-отдых.

ответить

ответить

илья | 2014-10-27

Как именно применять этот метод? 1) бег, суперсет1, бег, суперсет2... Или 2) бег, супесет1 три подхода, бег, суперсет2 три подхода,...?

ответить

ответить

Алексей | 2014-08-22

Большое спасибо за программу! Но, занимаюсь 2 недели, результатов пока нет. Стараюсь делать программу полностью, бегаю дробно 9129129 по 2 минуты в течение 10 минут без остановок, бег перенёс после силовых, в остальном программу не менял. В процессе тренировки пью воду с Л-карнитином. Сходит по 10 потов за 1 пробежку (или элепсоид, если после силовых на ноги). Вес сильно повышен, 107 кг, процент жира около 35%, метаболизм медленный, так что и идеальное тело за месяц получить и не надеялся (года за 2 не меньше). Но, весы ВООБЩЕ не показали изменения в весе. Хотя чувствую себя лучше, вроде, чуть стройнее, энергичнее. Питание 3 разовое, но почти без жиров и быстрых углеводов. ЧТО я делаю не так?

Алексей | 2014-08-22

9-12-9-12-9. Дэш почему-то не отображается.

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Всё так, вы чуть поднабрали в мышцах и скинули жир, поэтому вес не изменился, но визуально, думаю, чуток вы изменились, хотя 2 недели это мало, продолжайте в том же духе.

ответить

ответить

Михаил | 2014-06-13

А может лучше кардио сначала делать, а потом с железом с минимум отдыха между подходами 30 сек макс 1 мин или круговой тренинг.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-12

Александр, заменить можно скакалкой.

ответить

ответить

Александр | 2014-06-10

В спортзале нет кардиотренажеров, чем можно заменить беговую дорожку и орбитрек? Спасибо за ответ!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-06

Алексей, после бега тоже пару мин надо отдышаться, потом суперсет. потом отдых 2-3 минуты, вот так.

ответить

ответить

Алексей | 2014-06-05

Здравствуйте, не понял сколько нужно всего отдыхать? Т.е. бег+суперсет- три минуты отдых, потом бег+суперсет- три минуты отдых? Или неправильно?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-24

Михаил, можно.

ответить

ответить

Михаил | 2014-05-23

Стаж занятий приличный,можно каждый заниматься? 4 через 1 выходной?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-21

Дмитрий, увеличьте время на кардио на 5 минут и количество повторений раз на 5.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-05-21

Большое спасибо за отличную программу тренировок, она действительно работает: за 3 недели минус 3 килограмма. В последнее время есть ощущение, что не хватает нагрузки по этой программе. Посоветуйте, пожалуйста, за счет чего лучше увеличить нагрузки - за счет увеличения кол-ва повторений, веса или времени на кардио? Заранее спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-18

Виталий, вам лучше начать тренироваться на рельеф, и вышеописанная программа будет как-нельзя кстати.

ответить

ответить

Виталий | 2014-05-14

Здравствуйте! У меня цель нарастить мышечную массу и рельеф, но есть лишний жир, особенно на животе. При росте 186 вешу 98 кг.. Лучше начать тренироваться на похудение или сразу можно на рельеф и массу?? Ну или только на массу, если нельзя одновременно на массу и рельеф!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-14

Я тоже не помню. вопросов много...

ответить

ответить

Виталий | 2014-05-13

Валерий. А можно повторить или указать раздел где я писал свой вопрос, не могу его найти!!! Спасибо!!!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-29

Виталий, ответил вам в другом разделе.

ответить

ответить

Виталий | 2014-04-28

Ну или только на массу, если нельзя одновременно на массу и рельеф!

ответить

ответить

Виталий | 2014-04-28

Здравствуйте! У меня цель нарастить мышечную массу и рельеф, но есть лишний жир, особенно на животе. При росте 186 вешу 98 кг.. Лучше начать тренироваться на похудение или сразу можно на рельеф и массу??7

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Эдуард, тут и писать то не о чем, средняя продолжительность занятий по одному комплексу от 1.5 до 2.5 месяцев, в зависимости от прироста результатов и рабочих показателей, перерыв не требуется, хотя если чувствуете перетренированость то можно отдохнуть недельку другую, и снова в зал, вот в принципе и вся статья.

ответить

ответить

Эдуард | 2014-03-20

А какова продолжительность курса занятий по данной программе. И еще вопрос. Может отдельно напишите статью про продолжительность занятий по одному плану и скока по продолжительтности должен быть комплекс занятий по плану. Месяц или два. Надо ли между планами делать перерыв

ответить

ответить

sasha | 2014-03-16

спасибо за ответ.попробую эту программую через 1 месяц отпишусь

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-15

Саша, тут дело в процессах метаболизма, следите за питанием, и начните тренироваться по вышеописанной программе.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-15

Антон, в том как вы занимаетесь и питаетесь смысла нет, в плане эффективности. Вам надо следить за рационом питания и за калориями, в тренинге должны преобладать кардио-упражнения.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-15

Дмитрий, я имел ввиду полноценную кардио-тренировку от 30-60 минут, которую не реально совместить с силовой, да и не зачем, каждый комплекс будет эффективен, в зависимости от того насколько качественно их выполнять, и от уровня подготовки атлета.

ответить

ответить

sasha | 2014-03-14

доброе время суток.у меня такой вопрос вес 110 кг был 2 месяца назад после вашей программы супер сеты похудел в течении 2 месяцев на 7 кг. но уже 3 недели вес стоит на одном месте. добавил кардио в другие дни но не помогает.что посоветуете

ответить

ответить

Антон | 2014-03-14

Здравствуйте, при росте 182 см вешу 100 кг, спортом никогда не занимался, огромный жирный живот, похудеть никак не могу. думаю, что метаболизм замедленный, решил набрать мышц, сижу на массе, но ем и пироги и булки и все прочее. в зале только низкоинтенсивный тренинг. как думаете, есть ли в этом смысл, и что вообще мне посоветуете делать? Благодарю.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-03-13

Спасибо, Валерий! А все-таки какая программа эффективней помогает сжечь жир? Эта или программа упражнений на похудение? Просто раньше Вы писали, что лучше делать в разные дни силовую и аэробную нагрузку.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-12

Дмитрий, молоко можно. Перед тренировкой можете кушать что угодно, просто исключайте особо жирную пищу.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-03-12

Спасибо за ответ! А можно вместо протеинового батончика выпивать стакан молоко и съедать один банан сразу после тренировки? Это будет достаточно? А что лучше съедать за 1-2 часа перед тренировкой, особенно находясь на работе?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-10

Дмитрий, после трени можно и протеиновый батончик и банан, основательно позже нужно кушать обязательно.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-03-10

Добрый день! Спасибо ответ по поводу питания! Не могли бы привести оптимальные продукты, необходимые для употребления за 1-2 часа до тренировки (особенно в условиях офисной работы) и сразу же после тренировки? Будет ли достаточно съесть один банан сразу после тренировки в раздевалке а потом уже более основательно дома через 1 час?

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-03-07

Добрый день! Подскажите, занимаясь по этой программе с целью похудения, как нужно питаться до тренировки и после тренировки? Нужно ли после тренировки заполнять углеводную яму или наоборот час или больше не кушать, чтобы эффективнее похудеть? С уважением, Дмитрий

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее


Новости фитнеса

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirov...

Бодифлекс для всего тела с мариной корпан

Leave a comment

  • Программа для убратия жирного блеска н фотографии онлайн

Комментарии к новости