Как считать калорийность для похудения

  • Date 13.02.2015, 12:53
  • Author by Nymyth
  • Comments num 25 Коммент
  • News link url

Здравствуйте, друзья!

Невозможно ускорить метаболизм без точного знания суточной нормы калорий, которую вы должны потреблять. В статье я расскажу о том, как рассчитать норму калорий в день и о том, что с этими данными делать, чтобы ускорить метаболизм. При расчете мы будем учитывать рост, возраст, вес. Знайте — в интернете полно таблиц, которые составлены неверно и не подходят именно вам! Также я дам несколько советов, касающихся ускорения обмена веществ.

Каждый человек с лишним весом открыто или втайне мечтает от него избавиться. Быть стройным, подтянутым, легким и… счастливым! И пусть счастье не зависит от размера вашей талии, но потеря лишнего жира принесет немало радостных минут.

Похудение, в первую очередь, это здоровье. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. Человек начинает выглядеть моложе на несколько лет. 40-летняя женщина превращается в 30-летнюю девушку. Появляются силы, энергия, желание. Хочется просто летать, когда начинаешь успевать все, когда жизнь наполняется новыми красками. А обновление гардероба? Когда в магазине выбираешь то, что нравится, а не то, что подходит по размеру. Часто одежда больших размеров еще в черно-серых скучных тонах и унылых фасонов. А чего стоят восхищенные взгляды в вашу сторону! На пляже — чувство уверенности в своей красоте!

Для меня лично все эти пункты сыграли огромную роль. Желание и потребность стать снова стройной и красивой привели меня к намеченной цели – похудеть. Я сейчас с удовольствием выбираю себе обновки, мне крайне приятно, как восхищенно смотрит на меня муж! К тому же, у нас подрастает малышка и я совершенно не чувствую усталости, целый день проводя с активным ребенком. Для малыша тоже важно, как выглядит его мама!

В этой статье я расскажу вам о метаболизме. Знать о метаболизме необходимо, чтобы научиться управлять своим телом и направить его в нужное именно вам русло: терять лишний вес и питаться теми продуктами и блюдами, которые вы любите.

Значит так. Метаболизм – это определенные химические реакции, которые происходят с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения из организма продуктов переработки.

Если перевести на человеческий язык, метаболизм – это процессы в организме, называющиеся обменом веществ. Это абсолютно одинаковые понятия.

Наш вес складывается из того, что и сколько мы едим и того, сколько мы расходуем. Получая питание, мы получаем энергию, которую и расходуем на:

1. Поддержание жизнедеятельности в спокойном состоянии (сон, дыхание, кровообращение, обновление клеток и т.д.) – это непрерывные процессы организма, которые требуют больших энергетических затрат — около 60% затрачиваемой энергии;
2. Расход энергии на моторику (движение, речь) – около 30 % энергии;
3. Прием, переваривание и усвоение пищи – 10 %.

Эти цифры примерные и зависят от количества принимаемой еды, время приема, образа жизни, и калорийности питания.

Вес тела будет меняться, если поступление питательных веществ и расход полученной энергии сбалансированы тщательным образом. Жировые запасы начинают накапливаться при избытке энергии, получаемой нами из пищи и, соответственно, жир теряется при ее недостатке.

Так что же такое скорость метаболизма? Это и есть количество энергии, потраченной за определенный промежуток времени. Скорость метаболизма зависит от многих факторов — пола, веса, возраста, образа жизни, питания, телосложения, физической подготовки, гормонального фона и прочего. Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ в организме. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности, замещение мышечной массы на жировую (в мышцах метаболизм в 3 раза быстрее, чем в жире) – все это оказывает большое влияние на скорость обмена веществ.

Худеть вы начнете только тогда, когда восстановите, учитывая свои параметры, обмен веществ! Ниже я приведу формулу для расчета метаболизма.

Так сколько же калорий мне нужно есть, чтобы худеть?

Калория является единицей измерения скорости метаболизма.

Для того, чтобы худеть, калории нужно недополучить. Но для начала нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму в сутки.

Тот объем калорий, который необходим для жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, называют еще базальным метаболизмом (БМ).

Вот несколько факторов, от которых зависит базальный метаболизм:

1. Основной обмен веществ зависит от состава вашего тела. Т.е., для работы мышц необходимо больше энергии, чем для работы жира. И, таким образом, спортивным людям нужно потреблять больше калорий, чем людям с избыточной жировой массой.

2. Не последнюю роль играет рост человека. Чем он выше, тем больше кожный покров, тем больше калорий нужно для нормальной жизнедеятельности.

3. Женщине, вынашивающей ребенка, наверняка, калорий понадобится больше. Но не потому, что нужно есть за двоих. Организм будущей мамы работает в усиленном режиме, объем крови увеличивается, больше нагружена печень. Мама питает изнутри своего малыша, больше устает из-за повышающегося веса по мере внутриутробного роста ребенка. Расход калорий увеличивается, поэтому и повышается необходимость в более калорийном питании.

4. В зависимости от температуры окружающей среды, организм нуждается в большем или меньшем количестве поступаемых калорий. Для согрева он потребует больше еды, больше питательных веществ. Поэтому, с приходом зимы многие люди набирают пару-тройку лишних килограммов.

Выход один: меньше есть, больше двигаться.

Чтобы совсем уж не заморить себя голодом от страха перебрать лишнего, давайте посчитаем свою необходимую суточную калорийность питания.

Я советую не определять на глаз размер порции! Всю еду нужно взвешивать, чтобы не получился недобор или перебор калорий! Особенно когда вы только начинаете худеть и вам сложно разобраться во всех этих тонкостях сразу, вы совершенно не знакомы с калорийностью различных продуктов в том или ином объеме. Какое-то время спустя вы уже будете знать, какой кусок хлеба отрезать и сколько супа налить в тарелку. Но на первых порах строго взвешиваем и считаем!

Дабы пожалеть себя любимую или любимого, мы добавим на тарелку еще одну ложку каши, еще кусочек масла, еще половину котлетки, не взвешивая еду на кухонных весах.

Недобор калорий, в случае ограничения размера порции на глаз, опять же чреват замедлением обмена веществ.
Поскольку у нас с вами противоположная цель, вооружимся калькулятором, посчитаем в столбик или в уме.

Привожу формулу для расчета базального метаболизма, которую я взяла из источника в первозданном виде. Все уже исследовано до нас, поэтому, не стану изобретать велосипед 

Проведем для вашего удобства пошаговый расчет. Я объясню каждый этап, и вы не запутаетесь. Все очень просто.

I этап. Рассчитываем собственно базальный метаболизм:

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.

II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.

Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:

• 1,2 (малоподвижный образ жизни);
• 1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);
• 1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);
• 1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).

Например, ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же).

III этап. Урезаем калорийность питания.

Я уже писала, для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.

• 2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем);
• 2337,5 – 20 % = 1870;
• 2337,5 – 25 % = 1753.

Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать — ведь ваш вес меняется.

Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.

Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.

Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, вероятно, вес стремительно начнет снижаться в первые дни. Это нормально. Недостаток привычных для организма калорий даст такой результат. Только не надейтесь, что так быстро будете худеть и дальше. Организм привыкнет и адаптируется, вес будет снижаться медленнее.

Как же все-таки ускорить (разогнать) метаболизм?

Часто полные люди винят в своих бедах «замедленный метаболизм». Так ли это на самом деле? Или виновник все же избыточное питание и отсутствие физической активности? За исключением определенных эндокринных расстройств, заболеваний ЖКТ, приема гормональных препаратов и некоторых других проблем со здоровьем, виновником будем считать избыток в питании и малоподвижный образ жизни. Иногда это трудно признать, но это так.

Решить же данную проблему под силу практически каждому! Конечно, вы не в состоянии изменить свой возраст, телосложение, пол или в один миг решить проблемы со здоровьем, но образ жизни и питание пересмотреть вы можете. Иногда достаточно изменить некоторые привычки и не только вес начнет снижаться, но и замедлится процесс старения в организме.

Возьмите на заметку несколько простых правил, которые помогут вам разогнать обмен веществ. И если ваш образ питания и жизни далек от совершенства, как вам кажется, не хватайтесь за все и сразу. Действуйте постепенно, и тогда у вас точно все получится.

Даже если на каждый пункт у вас уйдет несколько дней, это лучше, чем если наступить с разбега на горло своим привычкам и все бросить через неделю в лучшем случае.

1. Дробное питание как основа основ. Принимайте пищу 5-6 раз в день, обязательно соблюдая вашу суточную калорийность: три основных приема пищи и два-три перекуса. Дробное питание поддерживает сахар в крови на одном уровне и не позволит вам переедать в течение дня. Между приемами пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов. За это время организм не успевает почувствовать сильно проголодаться. Есть нужно медленно, не спеша, с удовольствием и небольшими порциями.

2. Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Основа основ номер два. Нет смысла ограничивать поступление углеводов или жиров, как часто предполагают определенные диеты. Питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Не забывайте, что ограничивая поступление питательных веществ вы только замедляете этим метаболизм. (Подробнее я расскажу об этом в соответствующих темах своего блога).

3. Завтрак должен стать обязательным правилом! Я бы сказала, золотым правилом. Как привычная чистка зубов. Даже если вы никогда этого не делали, даже если нет аппетита по утрам, нужно приучить себя завтракать. Постепенно переучивая себя от поздних ужинов к ранним завтракам, вам уже не захочется наедаться на ночь.

4. Вода. Пить нужно. Пить важно. Питьевой режим соблюдать просто необходимо. Общеизвестный факт, что в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды без газа. Даже если трудно себе представить, как это – выпить 2 литра воды за день. Вода принимает самое непосредственное участие в обмене веществ и в работе всего вашего организма. Ее недостаток приводит к замедлению метаболизма. А еще лучше пить холодную воду, т.к. на ее согревание организм потратит дополнительные калории. Учитываем выпиваемый чай и кофе. Соки считаем за еду и лучше заменить их свежими фруктами.

5. Последний прием пищи примерно за 4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а ужинаете принципиально до 18.00 вечера, вашему обмену веществ совершенно не поможет.

6. Спорт. Движение – это жизнь. Больше жизни! Нет возможности посещать спортзал, тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн – ходите пешком. Пройдитесь лишнюю остановку после работы, идите гулять с коляской в парк, вместо того, чтобы сидеть с мамочками на лавочке. Возьмите себе за правило просыпаться на полчаса раньше и начните делать утреннюю зарядку в конце концов. Выход всегда найдется и при желании, физическую нагрузку себе можно обеспечить. В крайности бросаться не стоит, начинайте с малого.

7. ФуфлоБАДы (фуфломицины), или, в простонародьи, БАДы. Обещают избавление от жира, ускорение обмена веществ и много чего еще. Забудьте! Выбрасывайте из головы этот информационный мусор и принимайтесь за работу. А волшебные пилюлю воспринимайте не более, чем как сыр из мышеловки. К слову, не бесплатный сыр.

8. Здоровый полноценный сон важен для отдыха всего организма в целом. Еще со школьной скамьи мы с вами знаем, что во время сна стабилизируются процессы в организме, органы отдыхают и набираются сил. Отдохнувший человек и выглядит хорошо, и полон энергии. Также, старайтесь избегать в своей жизни стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Пускай они вас обходят стороной!

9. Можно подключить такие приятные процедуры, как посещение бани или сауны, массажи, обертывания, грязевые ванны. Почаще бывайте на свежем воздухе и на солнышке.

10. Хм, занимайтесь сексом ;)

Итак, сегодня вы узнали, как рассчитать суточную норму калорий в день, потребляемую вашим организмом, и как ускорить метаболизм, уменьшив калорийность питания, с целью начать долгожданный  процесс похудения! В одной из следующих статей я обещаю рассказать о том, сколько калорий расходуется на тот или иной вид деятельности. Следите за обновлениями моего блога и будьте в курсе многих интересных вещей, друзья!

Я вам желаю идти только вперед и не сдаваться! :) Вы на правильном пути!

С уважением, Натали

Источник: http://vkusnonatalie.ru/kak-uskorit-metabolizm-kak...

Как поххудеть за месяц

Leave a comment

  • Диети при 2 степени сахарного диаб

Комментарии к новости