Сколько белков углеводов и жеров нужно для похудения

  • Date 21.09.2015, 05:49
  • Author by Janara
  • Comments num 24 Коммент
  • News link url

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-08-30 316 008

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.

Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.

Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.

Ещё одно обязательное условие набора массы - это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ - 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.

Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.

Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.

Знаете ли вы:

Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.

1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.

2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.

3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительно мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.

Вывод

Количество калорий и белка, потребляемых в день, - это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.

Система Orphus

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

матрёшка | 2015-07-12

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, мне27 рост168 вес43. Домохозяйка.плюс три раза в неделю хочу заниматься на массу.этосколько ккал всутки мне нужно потреблять??ичто такое чистые ккал? Пользуюсь Приложением чтоб следить За употреблением ккал,там просят ввести Чистые ккал .спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Чтобы вычислить количество необходимых вам ккал воспользуйтесь вышеописанным калькулятором, он вам всё рассчитает. Чистые-ккал которые вы употребляете сверх того что затрачиваете.

матрёшка | 2015-07-12

Я домохозяйка.ввела среднюю активность.вышло 1716.для набора массы нужно потреблять 1888.но за три занятия в неделю на массу,я ведь должна еще прибавить Ккал?300-500 хватит?их нужно прибавлять только в дни тренировок Или каждый день?спасибо за ответы и потраченное на них время...)))

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Для набора массы калории стоит прибавлять каждый день, да от 300 доп калорий.

ответить

ответить

Анастасия | 2015-07-03

Добрый день! Калькулятор как-то мало выдал мне белка. При весе 58 и росте 171 - всего 84 грамма белка. Даже если 1,5 гр на кг веса, то минимум 87... А набрать мне нужно прилично... Или сидячая офисная работа сильно влияет на это?

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Анастасия, нет, вам действительно стоит употреблять около 100 гр белка в сутки.

ответить

ответить

Ани | 2015-06-24

Здравствуйте скажите пожалуйста, занимаюсь в тренажерном зале на массу. На работе, к сожалению, пару раз в месяц скоро будут ночная смена (например с 20.00. до 8 утра). Посоветуйте, пожалуйста, как мне быть с питанием? Я за ним слежу, перекусы у меня всегда есть, в день ем по 4-5 раз. Может мне перед работой дома плотно по есть, а ночью уже на работе пить протеин?Какие у вас рекомендации?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Ани, если пару раз в месяц только, то привычный график питания сильно корректировать не стоит, делайте так, как вы предположили, перед работой плотный ужин, и на работе протеиновые коктейли и и лёгкие перекусы, и тогда рост мышечной массы не прекратиться, главное потом успевать должным образом высыпаться.

ответить

ответить

Дима | 2015-05-26

у вас есть похожий калькулятор, только для сушки?

ответить

ответить

Александр | 2015-04-17

рост 188, вес 67. 1-2 раза в неделю играю в волейбол. как набрать вес? возможности питаться более 3-х раз в день нету.

Валерий (тренер) | 2015-04-18

не дублируйте вопрос , ответил вам в другом разделе.

ответить

ответить

Андрей | 2015-03-24

Какой уровень физ активности выбрать, если я хожу в зал 3 раза в неделю?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

А работа какая сидячая или нет?

Андрей | 2015-03-25

Да, учеба

Андрей | 2015-03-25

Да, учеба

Валерий (тренер) | 2015-03-26

Средний уровень.

ответить

ответить

Санита | 2015-03-14

Мне 25 вешу 47 так хочу поправится не могу аппетита вообще нет

ответить

ответить

кир | 2014-10-07

Главное потореблять на 200-300 Ккл больше нормы http://massmuscles.ru/

ответить

ответить

Владимир | 2014-10-05

Здравствуйте. Вот такая ситуация. За пять месяцев, с помощью силовых и круговых тренировок в домашних условиях, я с успехом сбросил лишние 20 кг. Естественно соблюдая соответствующую диету. При этом талия уменьшилась с 98 см до 75 см. НО сейчас, приведя себя в весовой порядок, задался целью набора мышечной массы. Подскажите, не начну ли я полнеть, перейдя от низкокаллорийной (1000-1100 ккал) на массонаборную диету (2000 ккал), тренируясь на массу. Уж очень не хочу полнеть. Лучше медленный набор массы, но зато мышечный, а не "жиробилдинг". Или же лучше набрать массу, пусть и с жиром, а потом потратить пару месяцев на сгонку жира и рельеф ? Что посоветуете...

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Владимир, посоветую поднимать общий каллораж за счёт белков и медленных углеводов, то есть ограничьте себя в жирах и быстрых углях, и тогда прирост будет в мышечной массе а не жировой. Зачем вам опять жир набирать, вы же только от него избавились?))

ответить

ответить

Яна | 2014-09-29

Скажите, пожалуйста, мой вес 46 и рост 175, это крайне мало. Сейчас стараюсь кушать много и часто, но пока не вызодит набрать, стараюсь физически особо не напрягаться, чтоб не тратить то что накопилось) как вы думаете, что еще можно делать? Или кушать?? Вроде мясо ем постоянно, а толку нет

ответить

ответить

Яна | 2014-09-29

Скажите, пожалуйста, мой вес 46 и рост 175, это крайне мало. Сейчас стараюсь кушать много и часто, но пока не вызодит набрать, стараюсь физически особо не напрягаться, чтоб не тратить то что накопилось) как вы думаете, что еще можно делать? Или кушать?? Вроде мясо ем постоянно, а толку нет

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-15

Саша, важно и то и то, белка потребляйте 2 гр на кило веса, углеводов около 2-3 гр.

ответить

ответить

саша | 2014-07-15

здравствуйте.я занимаюсь уже 4года.первые 3года занимался на массу,а сейчас уже год занимаюсь лёгкими весами,то-есть на упражнение 4 сета по 14-16 повторов на каждый сет ,а тренировка длится 1час 30 минут и 3 раза в неделю.мой вес 82кг.рост175см.скажите,сколько мне нужно употреблять белка,чтоб хотябы просто сохранить мышечную массу.одно время я употреблял не более 20грамм белка в день,но не мало употреблял углеводов и вес своего тела не терял.а иногда употреблял много белка,но мало углеводов и вес оставался прежним.обьясните мне,как-же так,что важней,углеводы или белки для сохранения веса и мышечной массы?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-09

Владислав, выводы калькулятора слегка идеализированы, можно и чуть меньше потреблять БЖУ и так же будет прирост массы, вам так же следует продолжить употреблять протеин и креатин. Сейчас лето и массу будет набрать сложнее.

ответить

ответить

Владислав | 2014-06-08

Добрый день. Мне калькулятор насчитал, что для набора массы мне нужно потреблять 3250ккал в сутки. Б/Ж/У=170/40/532. Как возможно столько съесть в день? Сегодня посчитал в калькуляторе, вышло примерно 2000ккал. Мне 28 лет, рост 179, вес 76. Тренировки 3 раза в неделю примерно по 1 часу 10 минут. Пн: грудь, бицепс; Ср: трицепс, спина; Пт: плечи, ноги. С восстановлением все в норме, время на отдых есть. Занимаюсь второй год, за прошлый набрал 7кг. Но сейчас набор стоит. Посоветуйте что нужно изменить или что добавить?! Из спортпита было: гейнер, протеин, креатин,

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-29

Салима, эти рассчёты в вашем случае будут немного некорректны, питайтесь как того требует организм, и занимайтесь.

ответить

ответить

Салима | 2014-05-28

Счетчик показал, что для набора надо 2043 ккал,БЖУ 107/25/334 не знаю кто мне может помочь..но я еще на ГВ (кормлю ребенка 1,8 мес) , надо ли мне еще прибавить калорий ? И вообще, к летному сезону есть резон набирать вес? Может подождать до осени? Занимаюсь по программе "Рельеф с упором на ноги и ягодицы"

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-11

Надя потребляйте 40-45 гр жиров в день.

ответить

ответить

надя | 2014-04-11

доброго времени суток! калькулятор мне рассчитал что мне необходимо 1694ккал из них 21гр жира!!! =0 но как это так?! у меня получается по 50-70 гр жира за день. =(( это при том что калорий примерно 1600-1700 набираю за сутки. Ем все пареное да вареное. например: геркулес 100гр, 2 яйца (кстати очень жирные почему-то =//),банан 100гр, творог 9% 100гр, оленина 100гр, спагетти 100гр, сала листовой, груша 150гр, йогурт 0,1% 110гр, рыба сиг 120гр, брокколи+фасоль+цветная капуста 100гр. ну как то так. мне кажись что невозможно потреблять 21гр жира за сутки. так как при потреблении 2 яиц это уже как 15гр жира. как быть? =0

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-04

Спасибо, Антон, успехов!

ответить

ответить

Антон | 2014-02-04

Валерий, спасибо за консультацию! Буду продолжать в том же духе! :)Отличный сайт, очень много полезного почерпнул из него.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-04

Антон, возможно вы скинули за счёт подкожного жира, по питанию всё норм и даже лучше, для набора мышц, возможно стоит пересмотреть тренировочный план, хотя я бы не стал торопится с выводами, и позанимался бы ещё месяцок, и тогда уж точно результат будет на лицо.

ответить

ответить

Антон | 2014-02-04

Доброго времени суток! Месяц назад начал ходить в тренажерный зал, взял персонального тренера. Занимаюсь пока по 2 силовые тренировки в неделю(тренер настоял), остальные дни, кроме субботы, бегаю по 1-1.5 часа на дорожке или велотренажере(это уже моя инициатива). Тренер прописал мне следующее питание: с утра каша+яичные белки, затем каждые 2 часа мясо и салат, перед и после тренировки пью протеин 100% whey gold standard по одной порции. Вечером перед сном - творог. Не могу сказать точно сколько в граммах употребляю пищи, но довольно много. Мяса в день примерно 1-1.5 кг. До переедания не довожу никогда. Итого получается вместе с протеином питание 8 раз в день. Мне 28, рост 180, вес 86. Вот у меня есть один вопрос... После месяца тренировок скинул 3-4кг. веса, причем в объеме не изменился, по крайней мере визуально. Все ли я правильно делаю, или стоит послать тренера куда подальше? По состоянию здоровья-чувствую себя нормально, недомогания нет, бодр и весел. :) Просто хотелось бы помимо сброса веса набрать мышечную массу. Посоветуйте что делать?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-17

Кушайте чаще ,маленькими порциями..

ответить

ответить

Наташка | 2013-12-15

Каааак заставить себя столько много есть??? Ну не лезет никуда(( что делать???

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее



Источник: http://www.tvoytrener.com/pitanie/nabrat_massu.php

Прочитать почему мы полнеем как легко и просто похудеть читать онлайн

Leave a comment

  • Латте диета

Комментарии к новости