Спортивное питание для похудения и при климаксе

  • Date 04.11.2015, 14:28
  • Author by Kleoz
  • Comments num 30 Коммент
  • News link url

Вы здесь: СтатьиНатуральное питаниеПохудение


Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-11-29 281 182

5 принципов питания при похудении Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором.

"А почему не на 50%? - спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею". Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15% (максимум 20%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто - это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий.

Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

Знаете ли вы:

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2.

Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы).

Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения).

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили.

Выводы

Урезайте рацион на 15% - 20% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи ))

Система Orphus

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

Віра | 2015-10-07

Здравствуйте. Мне 25 лет, рост 164, вес 70 кг. Занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю, а также дома по пол часа на орбитреке. Мне тренер составил меню питания. Меня интересует правильные рекомендации ли он дал? Утром 1 капсулу рыбьего жира + 6 перепелиных яиц сырых выпить и запить водой. Через час овсянку с фруктами. За пол часа говорил что можно идти в зал. После тренировки за 30 минут салат с хлебом. Потом суп. Ужин 18:00 мясо или рыба + сыр. Последний прием в 8:00 кефир 150 грм + Отруби. Калорийность 1800 ккал. Похудею ли я с таким меню? Правильно ли есть уже через 30 мин. после тренировки и 30 мин. после завтрака? Для чего пить яйца и рыбий жир?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-07

Яйца пить не обязательно. По моему 1800 калорий для вас много. Ваша калорийность 1300-1200 калорий. Рыбий жир нужен потому что там есть жирные кислоты и омега 3

Вера | 2015-10-07

Спасибо. Что мне исключить с етого меню? Чтоб было 1200-1300 ккал.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-07

урежьте овсянку, хлеб и фрукты. и сыр.

Вера | 2015-10-07

Большое спасибо. На завтрак овсянку чем заменить?

Вера | 2015-10-07

После тренировки за сколько можна кушать? И после завтрака за сколько времени можна заниматься в зале?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

овсянку можно заменить на салат из помидоров и огурцов, граммов 300-400. после тренировки можно есть сразу. до тренировки желательно 1 выдержать.

Вера | 2015-10-08

Спасибо.

ответить

ответить

Лилия | 2015-07-29

Здравствуйте! мой рост 168, вес 90, начала интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю, сначала кардио 20-30 минут, далее тренажеры и в заключении элипс. Хотелось бы подключить жиросжигатели, Л-Карнитин и ВССА. Подскажите пож-та схему приема в обычные дни и дни тренировок, и какие лучше выбрать. Заранее спасибо

ответить

ответить

Андрей | 2015-05-04

Добрый день. Мне 25, рост 174, вес 85, по типу телосложения Эндоморф. Нравится кардио, утром перед работой бегаю по часу - час 20 на пустой желудок, перед тренировкой пью жиросжигатель. Питание дробное, клетчатка + белки, питание 5-6 раз в день. Вечером силовая, после силовой банан. Получится ли похудеть?

Валерий (тренер) | 2015-05-04

Андрей, всё правильно делаете-получится конечно!

ответить

ответить

Владлена | 2014-12-12

Спасибо. А вы не могли бы порекомендовать мне какой именно фирмы, марки покупать протеин-мультикомпонентный?

ответить

ответить

Владлена | 2014-12-11

Здравствуйте, такой вот вопрос. Я встаю в 8 утра, в 9 я уже начинаю заниматься в тренажерном зале. После, прихожу, собираюсь и бегу в университет, времени позавтракать нет, разве что банан. Первый прием пищи, в универе, в 14.00, это всегда только первое блюдо, гарнир и чай без сахара. После, прихожу в 19.00, ем только белковую пищу, куриную грудку, яйцо, творог, огурец, помидор. Такое питание вообще уместно для похудения? Поесть 4 раза в день не могу из за времени. Перед тренировкой употребляю L-Карнитин. 19 лет, 61 кг,рост 170.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Владлена, такое питание лично для тебя скудно и вредно, если твоя задача похудение, рекомендую тебе купить протеин-мультикомпонентный, и пить его сразу утром когда встала, чтобы организм брал хоть откуда-то силу на предстоящую тренировку.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-16

Артём, питайся так же, у тебя нормальный результат, просто этот ступор закономерен, и организму нужно время чтобы перестроиться, дальше процессы похудения пойдёт, но чуть медленнее.

ответить

ответить

Артем | 2014-08-15

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, ситуация такая. Цель - похудение. По определенным причинам тренируюсь только утром, с 7.00 (просыпаюсь в 6.00). Завтракал примерно так - каша, казеин с обесжиренным молоком фрукт за 30 минут до завтрака жиросжигатель. Затем в зал, 1 час - 1 час 20 минут занятия комплексные. Следующий прием питания где то в районе 12.00. Сбросил за месяц около 7-7,5 кг. Последняя неделя что то без движения вообще, даже вроде как прирост веса небольшой. Диету днем и вечером стараюсь соблюдать (минимум жиров, среднее углей, возможный максимум белка). В связи с приостановкой потери весе думаю поменять схему. С утра буду только жиросжигатель, ВССА, казеин на молоке и в зале через минут 30. В связи с этим у меня вопрос, что и через какое время можно кушать после тренировки при таком условном завтраке? Или вообще мне не стоит заморачиваться и также питаться?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-01

Наталья, занимайтесь только по комбинированной программе. без всяких дополнительных кардио! Делать перекус можно сразу, но ничего жирного и сладкого. Завершить можно растяжкой, или плаванием если есть бассейн.

ответить

ответить

Наталья | 2014-07-31

Скажите пожалуйста,как же заниматься чтобы похудеть?я выбрала комбинированные тренировки,многие говорят что я похудела,бедра и попа стали уже,но весы показывают одну и ту же цифру81,500!и сантиметр тот же объем!!!я ничего не могу понять,столько информации и все по разному.один тренер мне сказал налегать на кардио,другой сказал нельзя так сердце нагружать!тромб оторвется и все такое..,и с едой сказал для похудения нужно есть за 2 часа до и сразу после.после я выпиваю порцию изолята BSN.тк тренировки вечером после изолята я больше не ем.а жрать хочется до ужаса!!!скажите как будет лучше сначала кардио час, потом силовые?или комбинированные кардио 10 мин.силовые2упр.,снова кардио10,потом силовые,и чем завершать?

ответить

ответить

Юрий | 2014-07-30

По поводу есть или не есть после тренировки - две принципиально разные позиции. Самое смешное, что когда я ел после тренировки, худелось легче, когда начал делать двухчасовые перерывы - вес перестал снижаться. Надо попробовать вернуться к старой схеме. :)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Владислав, если нет возможности перестроить график питания, то такой вариант допустим.

ответить

ответить

Владислав | 2014-07-09

Валерий, спасибо! А по самому режиму питания? У меня. к сожалению, из-за графика получается немного не равномерное питание - три небольших (завтрак, полдник и ужин) и один плотный обед. Это очень критично и надо перестраивать что-то или так тоже нормально?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-09

Владислав, это больше перекус, и от него ничего страшного не будет, печенье можете себе позволить.

ответить

ответить

Владислав | 2014-07-09

Добрый день, Подскажите, плиз, можно ли отнести к отдельному приему пищи дневное чаепитие с небольшим количеством сушек/печенья? На сколько вообще допускается немного мучного уотреблять или это "табу"? Сейчас у меня получается такой режим питания: утром - овсяная каша на молоке(8.00) полдник - чай с печеньем (12.00-13.00) обед- обычно три блюда(15.00-16.00) вечером (после тренировки) (22.00-23.00) кефир + немного сыра.

ответить

ответить

Настя | 2014-06-16

6 дней в неделю)спасибо)успокоили)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-16

Настя, если вы регулярно тренируетесь, то нет.

ответить

ответить

настя | 2014-06-15

здравствуйте!хочу спросить совета,практически ежедневно в моем рационе присутствуют сыр 17% жирности-30 гр,и сметана 10% жирности-50 гр,это помешает снижению веса?давно мучает этот вопрос.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-30

Роман, нет не совместимо!

ответить

ответить

Роман | 2014-04-29

Здравствуйте, люблю после тренировки выпить баночку -другую пива. Вопреки тому, что говорят, от пива я не полнею. Скажите, совместимо ли пиво с тренировками?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-29

Наталия, ориентируйтесь по самочувствию, хотите поесть -поешьте. Избегайте жирной пищи.

ответить

ответить

наталия | 2014-03-29

Скажите пожалуйста, что лучше скушать после аквааэробики или плавания . Во время и после тренировки обычно я пью витаминный комплекс (fitness drink) достаточно ли этого или нужно обязательно покушать после тренировки ?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Лилия, 30-40 гр

ответить

ответить

Лилия | 2014-02-05

В статье сказано "Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. ". Для девушек минимум - это сколько? Полностью нельзя отказаться от жиров, ведь из них состоят гормоны и отказ от жиров приведет к нарушению менструального цикла. Какое количество грамм жира в день возможно на сушке?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-23

Елена,дело в том,что при правильном подходе к тренировкам и питанию,жировая ткань уходит,а мышечная развивается,при том что плотность мышц больше чем у жира,и визуально тело стройнеет ,а вес не меняется.Пока всё делаете правильно-это нормально,позанимайтесь ещё месяц,и отпишитесь о результатах.

ответить

ответить

Елена | 2013-12-20

Здравствуйте. Я вешу 59-60 кг при росте 172см, хочу похудеть до 55. Занимаюсь спортом дома каждый день по 30-40 минут и правильно питаюсь (на 1200 - 1300 ккал) уже больше месяца, тело подтянулось, но вес стоит на месте, даже немного увеличился. Что я делаю не так?

ответить

ответить

Катерина | 2013-10-10

Спасибо! У Вас отличный сайт, нашла для себя много полезной информации и литературы:)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-10

Катерина, в своих рекомендациях я основываюсь на базовые принципы физиологии. Которые гласят, что после энергозатрат организм стремится эти энергозатраты как можно быстрее восполнить. Если организм встречает трудности с быстрым восстановлением энергозатрат, то срабатывает защитный механизм. Который заключается в том, что организм начинает запасать больше жира при каждом удобном случае. А на чём основаны рекомендации ваших тренеров - я не знаю.

ответить

ответить

Катерина | 2013-10-10

Илья, два тренера фитнес-клубов запрещали мне есть час до тренировке и два часа после, и такой же подход к питанию дается во многих интернет-источников. Хотя приведенный режим питания после тренировке я тоже неоднократно встречала. Подскажите, с чем связаны такие противоположные мнения? Может быть с тем, что органы брюшной полости после тренировки практически не снабжаются кровью? Заранее спасибо!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-03

Елена, во-первых быстро мышечная масса никак не может увеличиваться. Тем более у девушек. Во-вторых, для увеличения мышечной массы нужно делать чисто силовые тренировки. А у вас они перемежаются с кардио. И если всё же у вас начнёт расти мышечная масса, нужно будет тренировки менять.

ответить

ответить

Елена | 2013-09-03

Илья,я конечно же прочитала статью,потому и задалась этим вопросом,стало любопытно почему такие противоречия в советах!Мой тренер объяснил запрет на еду после тренировки тем,что в противном случаи будет быстро увеличиваться мышечная масса))Прислушаюсь к Вашим советам и испробую на себе,вдруг поможет))Спасибо за ответ!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-03

Елена, похоже вы не читали, статью, к которой оставили комментарий. Если бы вы её читали, то увидели бы, что все ответы на ваши вопросы есть в этой статье.

ответить

ответить

Елена | 2013-09-03

Добрый день,Илья. Занимаюсь 3 раза в неделю,цель-похудеть на 2-3 кг,при росте 164 вешу 58кг(20 минут разминка на кардиотренажерах,потом силовые нагрузки и в конце минут 40 снова на кардио),но вес не уходит,а скорее даже прибавляется,что посоветуете?Насчет питания,тренер в зале посоветовал есть за час до тренировки,но строго настрого запретил есть после тренировок,правильно ли это?Заранее спасибо за ответ.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-18

Алина, после тренировки можно бананы, мюсли, творог. Перед тренировкой гречку, рис и курицу. Примерно так.

ответить

ответить

Алина | 2013-04-17

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, какие примерно продукты лучше есть до, а какие после тренировки? Тренировка заканчивается в 22-00. Например есть такой набор продуктов - греча или рис, курица на пару, яйца, бананы, яблоки, мюсли, творог. Не знаю как их разделить.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-28

Юлия, ну как получается, так сразу и едите. Что ж поделаешь.

ответить

ответить

Юлия | 2013-03-28

Забыла добавить, цель - похудение. При росте 164 см вес составляет 77 кг.

ответить

ответить

Юлия | 2013-03-28

Здравствуйте, Илья. У меня 3 тренировки в неделю, занимаюсь сетами. После тренировки 25-30 минут интервального бега. Тренировка заканчивается в 20.00, домой прихожу в 20.30. То есть СРАЗУ после тренировки кушать не получается. Как быть в данном случае?

ответить

ответить

павел | 2013-03-28

просто вес есть лишний на ногах и животе

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-27

Павел, в общем, у вас и так вес небольшой. Если будете бегать и продолжать придерживаться этой диеты, то должны ещё похудеть по идее.

ответить

ответить

павел | 2013-03-27

здраствуйте Илья!тренировался по программе для похудения 2 раза в неделю+диета( на 10-15 процентов меньше расхода),через 1.5 месяца похудел на 6-7кг. сейчас возможности ходить в зал нет!смогу ли я к лету похудеть ещё на 5(при этом сохранить мышцы) если продолжать диету,подтягиваться и отжиматься(по программе увеличения повторов)+ через 2 недели начну бегать? И ещё вопрос,если пить по 3-4 литра воды в день,похудение будет эффективнее?рост 180 вес 78

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-27

Катерина, принципы питания те же самые. Я не вегетарианец, но в вашем распоряжении тоже есть белковая пища. Горох, соя. арахис и так далее.

ответить

ответить

катерина | 2013-02-27

а что вы посоветуете есть веганам?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Светлана, я сторонник того, что после любой тренировки нужно есть. Независимо от того, худеете вы или набираете массу. Не хочу пускаться в долгие объяснения. Просто такая позиция продиктована моими знаниями физиологии.

ответить

ответить

Светлана | 2013-02-23

Тогда у меня вопрос),в видеоуроке о том когда лучше кардио- до тренировки или после,сказано,что нельзя есть за 2 часа до и 2 часа после кардиотренировки...что-то я запуталась.есть ли такая таблица(для блондинок) типа встала-..,поела это-...,выполнила это-...,опять поела-...! Столько -то раз в день,неделю ит.д...

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Виктория, ну хорошо, что так. Если успеваете восстанавливаться, то можно и каждый день заниматься.

ответить

ответить

виктория | 2013-02-23

Так в том то и дело, что вес держится до следующей тренировки. А когда пью во время тренировок, то вес набирается каждый раз. И еще, занимаюсь каждый день. Минут 40 силовые, час бег, вело и тд. Можно так заниматься или через день надо?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Ира, всё равно не верю в его свойство сжигать жир. Разогревающий эффект не помогает этому. Ну раз эффект есть - радуйтесь. Не так важно, от крема он или от тренировок )

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Виктория, если вы после тренировки весите на 200 гр меньше, это ещё ни о чём не говорит. Недостаток воды вы восполните в течении суток. Надо смотреть на изменение веса в целом. А не сразу после тренировки. А о жиросжигателе Йохимбин ничего конкретного сказать не могу. Так как на практике его не использовал.

ответить

ответить

Ира | 2013-02-22

Илья,вот описание моего крема. ТЕРМОАКТИВНАЯ СЫВОРОТКА ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ ЖИВОТА, ТАЛИИ И ЯГОДИЦ ИНТЕНСИВНОГО ДЕЙСТВИЯ МАКСИМАЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА ЯГОДИЦЫ ТВОЕЙ МЕЧТЫ ИДЕАЛЬНАЯ ОСИНАЯ ТАЛИЯ MDL Complex, кофеин, водоросли Ламинарии, экстракты плюща и хвоща Разогревающий эффект АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ КУРС ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ: Уменьшает жировые отложения, моделирует линию талии Приподнимает ягодицы, совершенствует их форму Заметно сокращает целлюлит, повышает упругость и эластичность кожи ИННОВАЦИОННЫЕ АКТИВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ: Исключительно интенсивная формула Thermo Fat Burner – деликатно разогревает кожу, ускоряет проникновение в эпидермис активных компонентов, максимально стимулируя при этом процесс сжигания жировой ткани в проблемных местах - живот, талия, ягодицы. MDL–Complex – лимфатический дренаж, значительно ускоряет процесс редукции излишней жировой ткани, стимулирует микроциркуляцию в местах с целлюлитными изменениями. Экстракты плюща и хвоща – стимулируют выработку коллагена и эластина, увеличивая плотность кожи. Водоросли ламинарии – богаты минеральными солями, глубоко увлажняют, заживляют микроповреждения, устраняют из клеток кожи токсины, дополнительно укрепляя структуру эпидермиса. Кофеин - интенсивно стимулирует обмен веществ и сжигание жировых клеток. ЭФФЕКТЫ: Заметное восстановление упругости и эластичности кожи живота и ягодиц - до 65% Подтяжка кожи и улучшение формы ягодиц - до 55% Сокращение излишних округлостей и коррекция линии талии - до 75% Внимание! Не применять при верикозном расширении вен, при склонности к слабым кровеносным сосудам и с предрасположением к образованию капиллярных сеток.

ответить

ответить

виктория | 2013-02-22

И что вы скажите о жиросжигателе ЙОХИМБИН?

ответить

ответить


Источник: http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudeni...

Как убрать жир с талии боков

Leave a comment

  • Как настя из воронины похудела на 22 кг

Комментарии к новости